habitualmente menos de 8 horas compromete el nivel de atención, el tiempo de reacción, la eficiencia, la productividad y el ánimo, según la Sleep Health Foundation de Australia. Sólo en EE.UU. los ingresos de los centros de salud por tratamientos de desórdenes del sueño aumentaron un 12% por año entre 2008 y 2011, según IBISWorld. Conductores somnolientos provocan 1550 muertes por año en EE.UU., estima el Departamento Nacional de Transporte, y los accidentes en el lugar de trabajo relacionados con el insomnio cuestan US$31.100 millones por año, según reveló un estudio de 2013. La falta de sueño se volvió tan frecuente que hoy es considerada una epidemia para la salud pública por los Centros de Control y Prevención de Enfermedades (CDC) de EE.UU. “El sueño está peleando por nuestro tiempo con la vida laboral, social y familiar”, dijo David Hillman, especialista en sueño del Sir Charles Gairdner Hospital, en Perth, Australia Occidental, y presidente de la Sleep Health Foundation. “Para muchos de nosotros, el sueño termina en un lamentable cuarto lugar en esa competencia”. Las alteraciones usuales del sueño están relacionadas con enfermedades como la obesidad, diabetes, y cardiopatías, según Hillman. Y la tecnología moderna no ayuda. En 2013, la National Sleep Foundation (Fundación Nacional del Sueño) encargó una encuesta de 1500 adultos seleccionados al azar en países desarrollados para entender el entorno del dormitorio y su efecto en el sueño. Los resultados mostraron que la mitad de los encuestados en EE.UU., Canadá y el Reino Unido, y dos tercios en el caso de Japón, usaban una computadora, laptop o tableta en la hora anterior a acostarse. Más de dos tercios del total de encuestados dijeron mirar la TV en esa hora previa a irse a dormir. Sólo la mitad respondió que duerme bien cuando trabaja de noche. “Es un tema generalizado, particularmente cuando se habla de tecnología”, señaló Sarah Loughran, investigadora del sueño de la Universidad de Wollongong, al sur de Sydney. “No nos referimos sólo a celulares, sino a iPads, televisores, laptops. Muchos de estos aparatos están en el dormitorio”. Los fabricantes de smartphones colocaron 724 millones de unidades en el mundo en 2013, frente a 151 millones en 2008, según datos recopilados por Bloomberg. Si bien el ruidito de un email o mensaje de texto puede interrumpir el sueño, quedarse frente a una pantalla de noche puede llegar a ser más nocivo, según el investigador Czeisler. El tiempo de exposición al ciclo de luz y oscuridad es el medio más poderoso por el cual el reloj circadiano –el regulador del tiempo biológico del organismo– se sincroniza con el día de 24 horas, reveló la investigación de Czeisler. El especialista comenzó a estudiar el impacto del ritmo circadiano en el sueño en 1972 y ha escrito más de 200 papers científicos y artículos sobre el tema. Estima que desde la invención de la luz eléctrica, los desencadenantes internos del sueño se retrasaron 6 horas. “Nuestra exposición a la luz artificial, especialmente entre la puesta del sol y el momento de acostarse, es lo que ha alterado drásticamente el timing de nuestros ritmos circadianos endógenos”, explicó. Tras estar despierta 8 o 10 horas, la gente empieza a quedarse sin energía, dice Czeisler. Su reloj interno rige un estado de vigilia que dura hasta que se produce la melatonina para inhibir el sistema circadiano y facilitar el sueño. La exposición a la luz por la noche demora la producción de melatonina. Dos equipos de investigadores, del Reino Unido y EE.UU., publicaron estudios en 2001 que revelan que las longitudes de onda de luz cortas en la parte azul del espectro son las más activas a la hora de suprimir la melatonina. Los diodos emisores de luz de bajo consumo, conocidos como LED, son especialmente problemáticos, según Czeisler. Esta iluminación se utiliza en televisores de pantalla plana, pantallas de computadoras y de smartphones, y está reemplazando en todo el mundo a las lamparitas incandescentes. Establecer un toque de queda tecnológico y utilizar una iluminación amarilla por la noche que pueda ser atenuada y apagada por completo antes de las 22.30 mejorará las posibilidades de una buena noche de sueño, dijo. “Bajar la luz en forma gradual posiblemente sea más eficaz que apagar todo de una vez”, agregó. Si no se puede evitar el uso de computadoras por la noche, Czeisler recomienda reducir la longitud de onda de luz azul de la pantalla. Michael Herf, creador de Picasa, el software para compartir fotos online adquirido por Google en 2004, encontró una respuesta: un programa que automáticamente altera la intensidad y espectro de luz emitidos por la pantalla según el momento del día. El software gratuito, llamado f.lux, fue descargado 8 millones de veces desde que Herf y su mujer Lorna lo desarrollaron en Los Angeles en 2008. “Lo subimos a Internet para que lo probaran unos amigos”, contó Herf, de 38 años, en una entrevista telefónica. “Y anduvo genial”. El ajuste nocturno reduce la exposición a las longitudes de onda de luz más peligrosas en un 70 a 90% al basarse en otros colores del espectro que interfieren menos con el sistema circadiano. En teoría, f.lux debería marcar una diferencia, según Czeisler. Pero no es una solución mágica. Hay otra razón por la que computadoras, teléfonos y otras tecnologías pueden perturbar el sueño cuando se los usa antes de dormir, dice Loughran, investigadora de Wollongong. Ocupar el cerebro con información apasionante o incitante puede generar respuestas emocionales y hormonales, como la liberación de adrenalina. El dormitorio ideal es el que no tiene ninguna luz brillante ni ruido que distraigan, afirmó Susan Greenfield, investigadora de Oxford. El especialista en sueño Russell Rosenberg ofrece un consejo simple: “Relájese, apague el celular y la TV, y genérese una rutina más placentera a la hora de dormir”.
