El power walking o caminar a paso acelerado es una actividad que se convirtió en el furor de esta época. Es buena porque genera menos lesiones que correr y además es apta para todas las edades y estados físicos.¿Cuáles son los beneficios de caminar? Aumentarás considerablemente tu metabolismo basal, tendrás menos apetito, quemarás grasa acumulada y te protegerás de numerosas enfermedades. Además, no vas a gastar plata ni tendrás que someterte a los horarios y clases masificadas de los gimnasios.
Bajar de peso practicando el power walking es posible, pero hay algunos puntos clave que debemos respetar para que esto suceda:
1. Caminar a más de 4,8 km/h
“Lo ideal es encontrar aquella velocidad que nos permita caminar con la técnica adecuada y con la que nos sintamos cómodos”, afirma Ruth Cohen, entrenadora personal y experta en fitness al diario El País. Según el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM), para un adulto sano lo aconsejable es caminar a una velocidad que oscile entre los 4,8 Km/h y los 6,4 Km/h.
2. Controlar las pulsaciones
Para empezar, te recomendamos que salgas con un pulsosímetro, porque este entrenamiento no es un simple paseo. Para quemar grasa, tenés que llevar tu ritmo cardíaco a un 60-70%. El objetivo ideal es caminar una hora al día y a un ritmo de 10 minutos pór kilómetro (tranquilos: no tienen por qué conseguirlo en su primera sesión).
Para calcular la frecuencia cardíaca a la que quemaremos grasa deberás restar a la frecuencia máxima cardíaca (220), tu edad. Así, si tienes 40 años, el resultado será de 180, que es la cifra sobre la que debe aplicar el porcentaje mencionado.
3. Caminá al menos una hora por día, tres veces a la semana
Lo ideal es caminar unos 150 minutos a la semana, y los especialistas aconsejan 30 minutos diarios (nunca menos de 20 minutos). Pero si no es posible hacerlo todos los días, podés optar por hacerlo 3 veces por semana durante una hora.
Cuando empieces a caminar, dedica los 5 primeros minutos a un paso moderado, al igual que los últimos 5 minutos: no pares de golpe. La respiración tiene que ser en todo momento abdominal: cada vez más profunda.
4. Prestar atención a la técnica
No hagas zancadas largas. Cuando intentamos ir rápido, un error muy común consiste en alargar nuestros pasos en exceso. Debes mantener tu zancada normal, y más bien es el ritmo el que aumenta. Si no, podés llegar a dañar los ligamentos de la pelvis ( una de las lesiones más frecuentes entre la gente que camina de forma habitual).
Los hombros deben estar relajados y el pecho recto. Te recomendamos que, mientras caminas, aprietes la zona abdominal y los glúteos. Nunca mires tus pasos: la cabeza debe estar en posición normal.
El braceo es importante. Los brazos deben estar flexionados en un ángulo de 90º y los puños cerrados.
El pie aterriza en el suelo con el talón y son los dedos los que dan el impulso en la salida.
Según un estudio elaborado por el American College of Sports Medicine, un hombre que recorre 1.600 metros quema entre 124 y 88 calorías, mientras que una mujer, entre 105 y 74.
Esta investigación también revela una fórmula para determinar la cantidad de calorías quemadas durante una caminata a un ritmo moderado de 5 Km/h: 0,029 x (peso corporal en Kg) x 2,2 x Total de minutos practicados = cantidad de calorías aproximadas quemadas.
5. Combina intensidades y ejercicios
Para que los resultados sean eficaces lo importante es dividir la caminata en tramos con diferentes intensidades. “Lo ideal es consultar a un profesional que estudie su caso en concreto y estructure su entrenamiento en función de patologías y objetivos”, explica Cohen.
Pero mientras tanto, la base es organizarse, si caminamos 30 minutos podemos dividirlo en 6 tramos de 5 minutos, el primer tramo es ideal para entrar en calor, luego podemos ir aumentando el ritmo, y hasta agregar ejercicios aeróbicos como subir y bajar 20 veces de un banco.
6. Optar por ropa y calzado adecuados
A la hora de hacer ejercicio es fundamental tener en cuenta el atuendo que nos vamos a poner. Es muy importante que las zapatillas sean adecuadas para caminar, hay líneas que lanzan en las marcas de calzado que llevan el nombre de la actividad para las que fueron realizadas, en este caso debemos optar por unas para caminar o correr.
En el caso de la ropa es fundamental optar por ropa de algodón o Dry Fit, osea telas preparadas para absorver la transpiración del cuerpo y, fundamentalmente, que lo dejen respirar.
No es menor el detalle de la ropa interior escogida porque una mala elección puede generar paspaduras que impidan que continuemos con la actividad. Lo recomendable es ropa interior de algodón, con elásticos que no aprieten demasiado.
7. Hacé de la caminata un momento de placer
Hay métodos para meditar mientras estás caminando y lograr conectarte con vos mismo, y dejar de lado todos los problemas.
También, una alternativa para pasar un buen rato y motivarte es acompañar la caminata con música. La compañía de música por streaming Spotify sacó unas listas de canciones en 2015, para escuchar mientras uno está haciendo una rutina.
Para ello, se le consultó al Dr.Costas Karageorghis, experto mundial en música para hacer ejercicio y deporte, quien diseñó listados científicamente comprobados para aumentar el rendimiento y la actividad.
